021 冬训计划 (第2/2页)

    在这之前，他可以先专注于百米项目的提升，当然跳远也不必完全放下，毕竟随着百米专项能力的提升，仅靠身体素质的进步，他的跳远也不会弱到哪里去。

    所以在未来的两三年内，他可以实行“百米专项带动跳远提升”的方法，以百米为主、跳远为辅，另外可以适当加入一些200米专项训练，以提高自己的肌rou耐力能力。

    卫恩把自己的这个想法告知了陈文钟，陈文钟在一番思量后，表示了高度赞同，认为卫恩的想法是正确的、中肯的、客观的......

    在陈文钟制定冬训计划安排的时候，一旁的卫恩会经常提出修改意见，甚至提出一些加入一些陈文钟从未听说过的训练内容。

    陈文钟对卫恩的行为非常好奇，连忙追问他是从哪里学来的，卫恩的回答是：翻墙。

    这当然是卫恩瞎编的，一来他并不懂怎么翻墙，二来他的英语水平也挺差的，而且在2009年这個时候就算翻了墙，也很难找到能够即时翻译外网内容的软件。

    比如某度翻译，上线时间都已经是2011年的6月30日了。

    但陈文钟却在交谈的过程中对个说法深信不疑，因为卫恩对于他希望增加的训练内容的作用、科学依据，都说得条条是道，不由得他不信。

    11月2日，星期一，卫恩的冬训（第一月周期）计划安排表出炉了：

    星期一：

    1、热身......

    2、跑的练习：30米×4，60米×2，100米×2。

    3、专项训练：听枪反应 蹲距式起跑练习。

    4、力量训练：卧推20×2、杠铃臀桥20×2、负重深蹲20×2。

    5、辅助训练：药球/实心球×2。

    6、放松。

    星期二：

    1、热身......

    2、快速跑：80米×2，120米×2，150米×2。

    3、力量练习：负重半蹲跳×6，每两次之间进行一组200米放松跑。

    4、放松。

    星期三：

    1、热身......

    2、跑的专项练习：每组——小步跑10米 30米快速跑 10米放松跑，8组。

    3、快速跑：60米×3，100米×2，120米×1。

    4、放松。

    星期四：

    1、热身：......

    2、全台阶跑×8，半台阶跑×4。

    3、30米折返跑×10

    4、短跑技术（预加速训练）：A/Bskip（A/B式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。

    5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑×8。

    6、放松

    星期五：

    1、热身......

    2、专项训练：听枪反应 蹲踞式起跑练习。

    3、跳远技术动作练习。

    4、放松

    星期六：

    1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）

    2、力量训练：硬拉20×2，负重仰卧举腿20×2，单臂哑铃划船20×2。

    3、放松

    星期日：休息